ワンオペで夜ごはんを準備する毎日は、想像以上に大変です。子どもが泣いてしまう、遊んでほしいとまとわりつかれる、帰宅後の片付けやお風呂の対応が続く中で「ごはん作り」までこなさなければなりません。
「今日のメニューはどうしよう？」「手早く作れるものが浮かばない」というプレッシャーが積み重なると、夕方の時間が憂うつに感じられることもあります。
そんな状況を少しでもラクにしてくれるのが、「作り置き」と「冷凍ストック」です。
事前のひと工夫で、平日夜の負担は格段に軽くなります。本記事では、育児や家事で忙しい方でも取り入れやすい、無理のないストック術を紹介いたします。
ワンオペ夜ごはんが大変な理由と、ラクにする考え方
ワンオペ育児では、夜ごはん作りが負担になりやすい理由が複数あります。
時間がない
仕事や育児で夕方の時間が慌ただしいため、調理に集中できません。
子どもが待ってくれない
ぐずりや遊びの要求など、キッチンから離れられない状況が続きがちです。
毎日の献立決めが負担
思考労力が大きく、判断疲れが積み重なります。
これらを解消するポイントは、「できるだけ考えずに済む仕組みを作ること」です。
具体的には以下の工夫が効果的です。
✔ 作り置きや冷凍できる料理を準備
温めるだけで夜ごはんが完成する安心感が生まれます。
✔ 調理工程をまとめて短縮
切る作業を休日にまとめることで、平日がスムーズに。
✔ 献立はパターン化
迷う時間を減らし、ストレス軽減に繋がります。
「完璧にこなさなくて良い」という気持ちを持つことも、心の負担を軽くします。
平日が劇的にラクになる！作り置きの神テク
作り置きは、週に一度の少しの手間が平日5日間を支えてくれる心強い味方です。
基本の段取り
① メイン・サブ・汁物をバランスよく数品準備
② 日持ちする料理を優先
③ 冷蔵保存は3日を目安に食べきる
おすすめ常備菜例（冷蔵2～3日）
・ひじき煮
・きんぴらごぼう
・蒸し鶏
・切り干し大根煮
・小松菜のおひたし
味がしみる＆アレンジ自在なメインおかず
・照り焼きチキン → サラダにのせてアレンジ可
・肉じゃが → コロッケ風にもアレンジ
・鶏そぼろ → 丼・うどん・卵焼きに展開
調理を簡略化する工夫
・まとめて茹でる、まとめて焼く
・キッチンバサミを活用
・鍋一つで複数鍋分の下処理
温め直すだけでしっかりごはんになる状態にしておくことで、帰宅後のストレスを軽くできます。
冷凍ストックが味方！すぐ出せる時短メニューの作り方
冷凍ストックがあれば、料理時間を数分に短縮できます。
冷凍下処理で便利な食材
・薄切り肉（1食分ごとに小分け）
・魚（味付けして漬け込み冷凍）
・野菜（カットして冷凍：玉ねぎ・ほうれん草・にんじんなど）
すぐ焼ける＆温めるだけのストック例
・ハンバーグのタネ → 焼くだけ
・下味冷凍肉（しょうゆ・味噌・塩麹など）
・おにぎり → チンして即食べられる
子どもが喜ぶ冷凍ごはんアイデア
・ミニおにぎり
・小さめパンケーキ
・具入り卵焼き
→ 手づかみ食べにも最適です。
賞味期限管理のコツ
・日付を書いたシールを貼る
・週に一度、冷凍庫を見直す日を設定
・古いものから使うルール
冷凍ストックは、緊急時の安心材料にもなります。
ムリしない仕組みづくり！時短家電＆頼れるサービス活用術
自力で頑張りすぎないことが、ワンオペを乗り切る大切なポイントです。
時短家電を味方に
・ホットクック
・電気圧力鍋
・電子レンジ調理
→ 調理中の待ち時間は子どもと過ごせます。
頼れるフードサービス
・ミールキット（野菜カット済みで最強の時短）
・宅配冷凍弁当（栄養管理も◎）
・スーパーの惣菜（上手に組み合わせて負担減）
家族の協力も大事
簡単な片付けやお風呂入れなど、
「分担する仕組み」をつくることで大きな支えになります。
便利なものやサービスを取り入れることは、手抜きではなく「賢い選択」です。
コツを押さえて、夜ごはんの不安から解放！
作り置きや冷凍ストックを上手に活用することで、ワンオペ夜ごはんはもっとラクになります。
本記事のポイント
✔ 判断する回数を減らし、余裕を作る
✔ 作り置きで平日をスムーズに
✔ 冷凍ストックで緊急時も安心
✔ 時短家電やサービスで負担を分散
頑張りすぎず、小さな工夫を積み重ねることで、日々の夜ごはんがもっと気楽に、もっと笑顔で迎えられるようになります。
忙しい毎日を支えてくれる「仕組み」を生活に取り入れて、無理なく続けられる食卓づくりを楽しんでみてはいかがでしょうか。
